हम लोग बचपन से ही चिया के बीज (Chia seeds) का नाम सुनते आ रहे हैं। और हममे से ज़्यादातर लोग उसका उपयोग भी खूब करते हैं। लेकिन चिया के बीज के असली फायदों से ज़्यादातर लोग आज भी अनजान ही हैं। चिया के बीज हमे साल्विया हिस्पानिका (Salvia hispanica) नामक पौधे से प्राप्त होते है। ये बीज तेज़ कत्थई रंग (dark brown) के और साइज में छोटे होते हैं। चिया सीड्स का औषधीय महत्व है और इसलिए यह लोगों के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह लेख आपको हमारे स्वास्थ्य के लिए चिया बीजों (chia seeds in Hindi) के महत्व को समझने में मदद करेगा। यह इन बीजों के जोखिमों या किसी भी संभावित दुष्प्रभाव को भी सूचीबद्ध करेगा। लेख में मधुमेह के लिए चिया बीज के लाभों के बारे में भी जानकारी दी जाएगी।

चिया बीज क्या होता है ?|What is Chia Seeds in Hindi?

चिया सीड्स ओमेगा 3 फैटी एसिड (omega 3 fatty acids) और ‘अन्य जैव सक्रिय पोषक यौगिकों’ (bioactive nutritional compounds)  के लिए भी जाने जाते हैं और इसके साथ साथ इसमें भरपूर मात्रा में   फाइबर पाया जाता है जोकि विभिन्न स्वास्थ्य समाधान प्रदान करने के लिए जाने जाते हैं |

शोध अध्ययनों से पता चलता  है कि इस सुपरफूड में विटामिन सी, ई, नियासिन, थियामिन, एंटीऑक्सिडेंट, राइबोफ्लेविन (Vitamin C, E, niacin, thiamine, anti-oxidants, riboflavin, and minerals) पाए जाते  हैं जोकि एक इंसान के स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़्यादा ज़रूरी है।

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चिया सीड्स की पोषाहार संरचना | Nutritional Composition of Chia Seeds in Hindi

चिया के बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

एक औंस सर्विंग जो लगभग 28.35 ग्राम चिया बीज है, निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है:

• कैलोरी: 138
• प्रोटीन: 4.7 ग्राम
• वसा: 8.7 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम
• फाइबर: 9.8 ग्राम।[1]

चिया बीजों में शुगर नहीं होती है और ये ग्लूटेन (Gluten) से मुक्त होते हैं।[1]

चिया बीजों में संतृप्त वसा (saturated fats) की तुलना में अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (poly unsaturated fats), ओमेगा -3 वसा (omega-3 fats) और ओमेगा -6 वसा (omega-6 fats) होता है। इस प्रकार, चिया बीजों की यह वसा संरचना (fats composition) इसे हृदय रोग, कैंसर और संक्रमण की स्थिति से संबंधित जोखिमों को कम करने मै मदद करती है|

सारांश

चिया बीज विभिन्न पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होते हैं। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा पौधा-आधारित स्रोत है, जिसे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए जाना जाता है। इसके अलावा चिया बीज गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरे हुए हैं और ग्लूटेन मुक्त (Gluten free) खाद्य पदार्थ हैं।

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चिया के बीज के फायदे | Benefits of Chia Seeds in Hindi

चिया बीजों को उनके पोषक तत्वों के कारण कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए जाना जाता है। चिया बीज के उपयोग अनेक है जो हमारी स्वस्त के लिए लाभ दायक है चिया सीड्स के सेवन के कुछ प्रमुख स्वास्थ्य लाभ इस प्रकार हैं:

पाचन (Digestion) में सुधार:

चिया के बीज में फाइबर (Fiber) भरपूर मात्रा में पाया जाता हैं, इसलिए ये किसी भी तरह के खाने को आसानी से पचाने की क्षमता रख्ते है। खाना खाने के बाद इनका इस्तेमाल पाचन किर्या के लिए काफी लाभदायक रहता है।  इसके साथ साथ यह आंतों से संबंधित समस्याओं जैसे आंतों की सूजन और कब्ज (Constipation) को ठीक करता है।  चिया के बीज खाने के बाद जिलेटिन जैसे पदार्थ बनाते हैं। यह पदार्थ घुलनशील फाइबर (Soluble Fiber) की उपस्थिति के कारण बनता है। यह प्रीबायोटिक्स बैक्टीरिया (Probiotic bacteria) को आंत में बढ़ने में मदद करके पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है। हर 100 ग्राम चिया सीड्स में 40 ग्राम के डायटरी फाइबर (Dietary Fiber) होते हैं जो स्वस्थ भोजन के पाचन को सहारा देने के लिए पर्याप्त है | जब किसी इंसान की पाचन किर्या ठीक हो जाती है तो उसकी बहुत सारी बीमारिया तो वैसे ही दूर हो जाती हैं और चिया के बीज के इस्तेमाल के बाद आपको शौच बिना तनाव के आसानी से हो जाएगा।

तनाव और उच्च रक्तचाप को कम करता है

चिया बीज मैग्नीशियम (Magnesium) का एक बड़ा स्रोत है, जो शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करता पाया गया है। कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो तनाव और उच्च रक्तचाप पैदा करने से जुड़ा है। इस प्रकार, चिया के बीज कोर्टिसोल को कम करते हैं और इस प्रकार तनाव और उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं।

थकान दूर करता है

चिया के बीज में ओमेगा-3 फैटी एसिड (Omega-3 fatty acids) भरपूर मात्रा में होता है। इसलिए इसके इस्तेमाल के बाद इंसान चुस्त दुरुस्त रहता है, और अपने दिन भर के काम बिना ज़्यादा थके निबटा लेता है। इसमें मौजूद मिनरल्स और विटामिन्स हमे काम करने की शक्ति प्रदान करते हैं। चिया सीड्स का सेवन करने से वर्कआउट में सुधार होता है। इसलिए कई जिम वाले महंगे एनर्जी ड्रिंक्स के विकल्प के तौर पर चिया सीड्स खाते हैं। यह भोजन में सभी अवांछित चीनी को साफ कर सकता है।

वजन घटाने में मदद करते है।

चिया सीड्स आपको ताकत देने के साथ साथ आपका वज़न कम करने में भी मदद करते हैं। क्योंकी चिया के बीज में कुछ ऐसे तत्व पाए जाते हैं जो पेट और आंतो में जमा चर्बी को पिग्ला या जला देते है। इसकी मदद से आपका वज़न भी नहीं बढ़ता है और आपको ज़्यादा भूक भी नहीं लगती है। चूंकि ये बीज कैलोरी में कम और हाई -डेंसिटी  लेपोप्रोटीन (High density lipoprotein HDL) में उच्च होते हैं | हाई -डेंसिटी  लेपोप्रोटीन एक अच्छा कोलेस्ट्रॉल है जो रक्त से कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करता है और इसे वापस यकृत में ले जाता है। इससे शरीर में चर्बी का जमा होना कम हो जाता है। चिया के बीज को किसी भी पेय के साथ मिला कर इस्तेमाल करने से ये इंसान की भूक को शांत कर देते हैं जिससे इंसान को ज़्यादा भूक नहीं लगती है, और खाने की कमी भी महसूस नहीं होती है और चिया के बीज आपको सुभे ज़रूरी पोषक तत्व भी दे देते हैं। जिससे आपके अंदर ताकत बनी रहती है। यह आंत क्षेत्र में वसा ऊतक को कम करने में मदद करता है। इसलिए यह वजन प्रबंधन (weight management) आहार के लिए महत्वपूर्ण भोजन में से एक है।

हृदय रोगों का खतरा कम करते है।

चिया के बीजं दिल की बीमारी के लिए भी बहुत ही उपयोगी हैं। विभिन्न अध्ययनों से यह पाया गया है कि चिया बीज हाई -डेंसिटी  लेपोप्रोटीन  (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल (High density lipoprotein cholesterol) के स्तर को बढ़ाते हैं। यह एचडीएल एक अच्छा कोलेस्ट्रॉल है क्योंकि यह लौ -डेंसिटी  लेपोप्रोटीन  (एलडीएल) को हटाने में मदद करता है | इससे शरीर मै चर्बी नहीं जमा होती और वज़न सही बना रहता है | इसके कारन ब्लड वेसल्स (blood vessels) मै ब्लॉकेज (blockage)  का खतरा भी कम हो जाता है | यह बढ़ा हुआ अच्छा कोलेस्ट्रॉल रक्तप्रवाह में ओमेगा -6 फैटी एसिड को कम करके हृदय रोग को रोकता है। इस प्रकार, हृदय प्रणाली पर तनाव कम से कम होता है। हालांकि, आपको किसी भी हृदय रोग से बचने के लिए चिया सीड्स के साथ संतुलित भोजन लेने में सतर्क रहना चाहिए।

दंत स्वास्थ्य में सुधार करते है।

कैल्शियम (calcium) से भरपूर चिया सीड्स (chia seeds) दांतों के स्वास्थ्य को अच्छे तरीके से बनाए रखने में मदद करते हैं। चिया में विटामिन ए और फॉस्फोरस (Vitamin A and phosphorous) की मौजूदगी से दांत मजबूत और आकर्षक होते हैं। बीजों में मौजूद जिंक (Zinc) दांतों के आसपास के प्लाक (dental plague) को साफ़ और सही करने में मदद करता है । और इसी तरह यह टैटार (tartar )के गठन को भी रोकता है। चिया सीड के आपके दांतों को कीटाणुओं और सांसों की दुर्गंध (Bad breathe) से भी दूर रखते हैं।

गठिया (Arthritis) को कम करता है

चिया सीड्स में भरपूर मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड (Omega-3 fatty acids) होता है जो एक बेहतरीन एंटी-इंफ्लेमेटरी एजेंट (anti-inflammatory agent)  है। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (Alpha linoleic acid) या एएलए (AAL) ओमेगा-3 जोड़ों और धमनियों में सूजन और दर्द को कम करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि एक दिन में 4 ग्राम चिया बीज गठिया (Arthritis) को नियंत्रित और रोक सकते हैं। चिया सीड्स में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस बोन मिनरल डेंसिटी को बनाए रखने में मदद करते हैं। इसका मान आपकी हड्डियों की मजबूती को दर्शाता है। इस प्रकार, यह हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है

गर्भावस्था (Pregnancy) के दौरान मदद करता है

यह गर्भवती महिलाओं के लिए सर्वोत्तम आहार पूरक के रूप में कार्य करता है। गर्भवती महिलाओं को थकान, रक्त शर्करा में वृद्धि और विटामिन और खनिज की कमी जैसी विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव हो सकता है। चूंकि चिया के बीज में अधिक विटामिन, खनिज और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, इसलिए प्रत्येक दिन थोड़ी मात्रा में लेने से मैग्नीशियम, फास्फोरस और कैल्शियम की कमी का इलाज करने में मदद मिलती है। चिया ऊर्जा के स्तर को भी बढ़ाता है और कार्ब्स और शुगर रूपांतरण की प्रक्रिया को धीमा करता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड की उपस्थिति भ्रूण में मस्तिष्क के विकास में सुधार करती है। सबसे बढ़कर, इसकी समृद्ध फाइबर सामग्री गर्भवती महिलाओं को स्वतंत्र रूप से शौच करने में मदद करती है।

मधुमेह के प्रबंधन (Diabetes Management) में मदद करता है

मधुमेह (Diabetes) में सबसे बड़ी समस्या खाने के तुरंत बाद शर्करा के स्तर का अचानक बढ़ना है। चिया सीड्स में मौजूद स्टार्च और कार्ब्स अन्य भोजन की तुलना में धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में छोड़े जाते हैं।[3] यह क्रमिक रिलीज शरीर की कोशिकाओं को दिए गए समय में पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है। यह इस प्रकार रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए शरीर की इंसुलिन निर्भरता को कम करता है। इसलिए यह मधुमेह के रोगियों के लिए बेहद फायदेमंद है। 

चिया सीड्स के कई फायदे हैं, जिनमें रक्तचाप कम करना, हृदय रोगों का जोखिम कम करना, वजन प्रबंधन, तनाव और थकान को कम करना, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार और पाचन में सुधार करना शामिल है। यह मधुमेह के रोगियों के लिए अत्यधिक उपयोगी है।

रक्त शर्करा (Blood Sugar) का स्तर नियंत्रण करना

चिया सीड (Chia seeds) में कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है, इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycaemic index जीआई) कम होता है। चिया सीड्स का जीआई (GI) केवल 4 है, जो इसे मधुमेह के लिए एक आदर्श भोजन बनाता है। कम जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट (carbohydrates) धीरे-धीरे पचते हैं और अवशोषित (absorb) होते हैं, जिससे रक्त शर्करा (blood sugar) का स्तर नियंत्रण में रहता है

चिया बीज हृदय रोगों की मधुमेह संबंधी जटिलताओं के जोखिम को कम करता है

उच्च कोलेस्ट्रॉल (high cholesterol) का स्तर टाइप 2 मधुमेह (type-2 diabetes) के होने के जोखिम  को  बढ़ता है | उच्च कुल कोलेस्ट्रॉल (High total cholesterol) एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल (LDL cholesterol), और ट्राइग्लिसराइड्स (triglycerides) टाइप 2 मधुमेह रोग के विकास के लिए जोखिम कारक हैं। चिया बीज खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है। टाइप 2 मधुमेह रोगियों पर 2018 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि चिया बीज को भोजन में शामिल करने से एलडीएल (LDL cholesterol) और वीएलडीएल (बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) कोलेस्ट्रॉल दोनों में महत्वपूर्ण कमी आई है। इसलिए यह टाइप-2 डायबिटीज (type- 2 diabetes) के खतरे को कम करता है। [1]इसके अलावा शरीर में अच्छा कोलेस्ट्रॉल (good cholesterol) हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करता है। चिया सीड जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलती है।

चिया बीज शरीर द्वारा इंसुलिन प्रतिरोध (Insulin Resistance) को कम करता है और टाइप 2 मधुमेह होने के जोखिम को कम करता है |

लंबे समय तक उच्च रक्त शर्करा का स्तर होने से इंसुलिन प्रतिरोध (Insulin resistance) हो सकता है। इंसुलिन वह हार्मोन है जो शरीर की कोशिकाओं को रक्त शर्करा को अवशोषित करने में मदद करता है। इंसुलिन प्रतिरोध (Insulin resistance)  के कारण शरीर इंसुलिन का जवाब देना बंद कर देता है और इस प्रकार टाइप 2 मधुमेह हो जाता है। चिया बीजों ने इंसुलिन प्रतिरोध (Insulin resistance) को कम करने के लिए आशाजनक परिणाम दिखाए हैं। एक शोध अध्ययन में यह पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह के रोगियों द्वारा आठ सप्ताह तक चिया बीज के दैनिक सेवन से उनके उपवास ग्लूकोज स्तर, ट्राइग्लिसराइड स्तर और वीएलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हुआ। [2]यह प्लाज्मा इंसुलिन के स्तर को 20% तक कम कर देता है [2]और इस प्रकार इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद करता है। यह टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।

चिया बीज ऑक्सीडेटिव तनाव (Oxidative Stress) को कम करने में मदद कर सकते हैं

चिया बीजों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट (Anti-oxidant) यौगिक फ्री  रेडिकल्स (free radicals) को बेअसर करने और ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकने में मदद कर सकते हैं। यह, बदले में, टाइप 2 मधुमेह की प्रगति को धीमा कर सकता है।[1]

उपरोक्त स्वास्थ्य लाभों के अलावा चिया बीज रक्तचाप को कम करने, खाने की इच्छा को कम करने और वजन प्रबंधन में मदद करता है। ये सभी मधुमेह को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद करते हैं और मधुमेह (Diabetes) की जटिलताओं के जोखिम को कम करते हैं।

चिया के बीज को इस्तेमाल करने का तरीका | How to Use Chia Seeds in Hindi

मरीज को अपने डॉक्टर से चिया के बीज इस्तेमाल करने के बारे में बात करनी चाहिए अगर वो इसको इस्तेमाल करने के लिए कहते हैं तब इसका इस्तेमाल करना चाहिए।